7 FORMAS DE RESPIRAR

Comer cuando se tiene hambre y comida es algo que todo el mundo sabe instintivamente hacer sin necesidad de ser enseñado. Pero comer bien, de forma sana y saludable, sí requiere de aprendizaje.

Lo mismo ocurre con el acto de respirar. La respiración es un fenómeno fisiológico vital regulado por el sistema nervioso involuntario que se produce automática e ininterrumpidamente durante toda nuestra vida sin que ello precise ser aprendido. Sin embargo respirar correctamente, y sobre todo dominar el arte de la respiración para extraer de ella todo el enorme potencial que encierra, sí requiere de aprendizaje. Y para ello nada mejor que recurrir a la experiencia del yoga que lleva más de 3000 años especializándose en el estudio y práctica del control respiratorio.

La entrada y salida del aire de los pulmones está producida por la acción de un grupo de músculos que al contraerse, estirarse y relajarse hacen que los pulmones se expandan y se comprima. Al expandirse, el aire entra porque la presión que hay en su interior es menor que la que hay fuera. Al comprimirse, se produce la espiración porque la presión es a la inversa. Esta variación constante de presión en el interior de los pulmones, producida por la acción mecánica de los músculos respiratorios, es la causa por la cual se produce la respiración. Al entender este simple mecanismo fisiológico comprendemos que el control de la respiración desarrollado por el yoga se basa en controlar todos los músculos susceptibles de intervenir en este proceso. Músculos de entre los cuales unos se encargan de comprimir los pulmones (para que el aire salga) y otros de expandirlo (para que el aire entre). 

MÚSCULOS INSPIRADORES

• Diafragma.
• Intercostales externos.
• Supracostales.
• Pectorales menor y mayor.
• Serrato mayor o anterior.
• Serrato menor o posterior.
• Esternocleidomastoideos.
• Trapecio superior.
• Escalenos.

MÚSCULOS ESPIRADORES

• Abdominales.
  • Rectos.
  • Oblicuos.
  • Trasversos.
• Intercostales internos.
• Triángulo del esternón.
• Serrato menor inferior.
• Cuadrado lumbar.

Combinando la acción de todos estos músculos conseguimos un máximo de 7 formas distintas de respirar: 4 simples y 3 compuestas.

4 RESPIRACIONES SIMPLES

Respiración abdominal pasiva o diafragmática.

• Producida por el diafragma.
• Al inspirar, de forma pasiva, el abdomen tiende a elevarse y hundirse al espirar.
• Característica del estado de reposo.

Respiración abdominal activa.

• Producida por la musculatura abdominal.
• Para espirar el abdomen se contrae, despacio, con fuerza y hasta el fondo. Al inspirar el abdomen tiende a hincharse sin forzarlo ni reprimirlo.
• Se utiliza en multitud gestos y ejercicios como los que implican trabajo para los abdominales.

Respiración costal, torácica o media.

• Producida por los músculos intercostales, supracostales, cuadrado lumbar, serrato mayor, serrato menor inferior y triángulo del esternón.
• Para inspirar el tórax expande hacia los lados y hacia el frente haciendo que las costillas se separen. Al espirar el tórax se comprime y las costillas se cierran.
• Se utiliza en la actividad física en general.

Respiración alta o clavicular.

• Producida por los músculos esternocleidomastoideos, pectorales, trapecios, escalenos y serrato menor superior.
• Para inspirar la parte alta del tórax tiende a elevarse hacia la cabeza y, al espirar va en dirección opuesta.
• Esta respiración, por sí sola, se utiliza en situaciones de “emergencia”, como por ejemplo tras el agotamiento de un gran esfuerzo físico. Pero, normalmente va unida a la respiración media, para hacer muchas actividades físicas, o a la abdominal-torácica para hacer respiración completa.

3 RESPIRACIONES COMPUESTAS

Respiración abdominal-torácica.

• Producida por los músculos de las respiraciones abdominal y torácica que intervienen en la forma ya descrita anteriormente.
• Para espirar el abdomen se contrae (despacio, con fuerza y hasta el fondo) y seguido el tórax se comprime juntando las costillas. Al inspirar el abdomen se relaja despacio mientras el aire va entrando y, cuando se ha relajado del todo (sin forzar el abombamiento del abdomen)  el tórax comienza a expandirse con fuerza y amplitud.
• Esta respiración es poco habitual fuera de la práctica del yoga.

Respiración torácico-clavicular.

• Producida por los músculos de las respiraciones torácica y clavicular que intervienen en la forma ya descrita anteriormente.
• Para inspirar el tórax expande hacia los lados y hacia el frente haciendo que las costillas se separen y, seguido, la zona clavicular se eleva con fuerza. Al espirar el tórax se comprime, las costillas se cierran y la zona clavicular desciende.
• Esta respiración es la predominante al practicar deporte.

Respiración completa.

• Producida por la intervención ordenada de todos los músculos respiratorios.
• Para espirar el abdomen se contrae (despacio, con fuerza y hasta el fondo), el tórax se comprime (juntando las costillas) y la zona clavicular se eleva. Al inspirar el abdomen se relaja (como describíamos en la respiración abdominal-torácica), el tórax se expande y zona clavicular se eleva.
• Esta respiración sólo se practica en yoga por lo que es conocida como respiración de yoga. Sólo puede practicarse permaneciendo en reposo. Es la que proporciona un máximo de ventilación pulmonar. Hasta más de 6 veces de lo que produce la respiración ordinaria de reposo.

Hacer 10 respiraciones con palpación manual con cada una de las 6 primeras formas de respirar y finalmente hacer 20 respiraciones completas.