ESTIRAMIENTOS 2

Los ejercicios para  flexibilizar piernas,  caderas y tronco están especialmente recomendados para antes y después de caminar, correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio que implique contracción de la musculatura de las piernas. Así mantenemos un equilibrio entre tono y fuerza por un lado y flexibilidad por otro. Equilibrio del cual depende la salud del aparato locomotor.

Los ejejrcicios que proporcionan flexibilidad muscular nos preparan para el movimiento y nos ayudan a realizar la transición diaria desde la inactividad hacia la actividad y viceversa sin tensiones excesivas. Los ejercicios de estiramiento nos preparan tanto hacia el movimiento como hacia el reposo.

Las claves para el correcto estiramiento son:

  • Conocimiento correcto de lo que debe hacerse y de cómo debe hacerse.
  • Sentido común para aplicar ese conocimiento.
  • Aplicar la relajación y la concentración a los ejercicios.
  • Mantener una actitud de disfrute con los estiramientos.
  • Hacerlos de forma regular.

EJERCICIOS PARA:

  • Flexibilizar las articulaciones de rodillas, caderas, ingles, tronco y hombros.
  • Estiramiento de:
    •  Isquiotibiales (parte posterior-alta de la pierna). Glúteos.
    • Aductores (parte interna) de las piernas.
    • Iliopsoas y cuádriceps.
    • Musculatura lateral del tronco.
  • Tonificación de la musculatura de hombros y espalda.

Fig. 1:

  • Espalda y cabeza en la pared.
  • Pierna flexionada contra el pecho, agarrada con los brazos y apretada contra el pecho.
Estiramiento de piernas, glúteos y espalda.
FIG. 1

Fig. 2 (tres variantes) y Fig. 3:

  • Ponerse frente a una mesa o similar y colocar la planta del pie sobre ella.
  • La otra pierna mirando hacia el frente con el pie perpendicualar a la mesa.
  • Flexionar hacia delante la rodilla de la pierna elevada.
  • Variantes de este ejercicio:
    • 1. Agarrar la pierna flexionada con los brazos y apretarla contra el tronco.
    • 2. Con los brazos en cruz.
    • 3. Con los brazos estirados hacia el cielo.
    • 4. Igual que el nº 1 pero con el pie que está en el suelo girado en 90º hacia la parte externa de la pierna.
FIG. 2
FIG. 3

Fig. 4:

  • Ponerse de costado a una mesa o similar y colocar el canto del pie sobre ella.
  • Inclinar el tronco hacia la pierna elevada.
  • Variantes de este ejercicio:
    • 1. Con las manos en la cintura.
    • 2. Con los brazos en cruz.
    • 3. Con los brazos estirados hacia el cielo.
Estiramiento lateral del tronco.
FIG. 4

Fig. 5:

  • Ponerse dando la espalda a una mesa o similar y colocar el empeine del pie sobre ella estirando los cuádriceps y la ingle.
  • Pierna que está en el suelo bien estirada.
  • El tronco hacia atrás para estirando abdomen y tórax.
  • Variantes de este ejercicio:
    • 1. Con las manos apoyadas sobre el borde del respaldo de una silla o similar.
    • 2. Con las manos en las caderas, en cruz o con los brazos estirados al cielo.
Estiramiento de los cuadriceps.
FIG. 5

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