ESTIRAMIENTOS 2

Los ejercicios para  flexibilizar piernas,  caderas y tronco están especialmente recomendados para antes y después de caminar, correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio que implique contracción de la musculatura de las piernas. Así mantenemos un equilibrio entre tono y fuerza por un lado y flexibilidad por otro. Equilibrio del cual depende la salud del aparato locomotor.

Los ejejrcicios que proporcionan flexibilidad muscular nos preparan para el movimiento y nos ayudan a realizar la transición diaria desde la inactividad hacia la actividad y viceversa sin tensiones excesivas. Los ejercicios de estiramiento nos preparan tanto hacia el movimiento como hacia el reposo.

Las claves para el correcto estiramiento son:

• Conocimiento correcto de lo que debe hacerse y de cómo debe hacerse.
• Sentido común para aplicar ese conocimiento.
• Aplicar la relajación y la concentración a los ejercicios.
• Mantener una actitud de disfrute con los estiramientos.
• Hacerlos de forma regular.

EJERCICIOS PARA:

• Flexibilizar las articulaciones de rodillas, caderas, ingles, tronco y hombros.
• Estiramiento de:
  •  Isquiotibiales (parte posterior-alta de la pierna). Glúteos.
  • Aductores (parte interna) de las piernas.
  • Iliopsoas y cuádriceps.
  • Musculatura lateral del tronco.
• Tonificación de la musculatura de hombros y espalda.

Fig. 1:

• Espalda y cabeza en la pared.
• Pierna flexionada contra el pecho, agarrada con los brazos y apretada contra el pecho.

Fig. 2 (tres variantes) y Fig. 3:

• Ponerse frente a una mesa o similar y colocar la planta del pie sobre ella.
• La otra pierna mirando hacia el frente con el pie perpendicualar a la mesa.
• Flexionar hacia delante la rodilla de la pierna elevada.
• Variantes de este ejercicio:
  • 1. Agarrar la pierna flexionada con los brazos y apretarla contra el tronco.
  • 2. Con los brazos en cruz.
  • 3. Con los brazos estirados hacia el cielo.
  • 4. Igual que el nº 1 pero con el pie que está en el suelo girado en 90º hacia la parte externa de la pierna.

Fig. 4:

• Ponerse de costado a una mesa o similar y colocar el canto del pie sobre ella.
• Inclinar el tronco hacia la pierna elevada.
• Variantes de este ejercicio:
  • 1. Con las manos en la cintura.
  • 2. Con los brazos en cruz.
  • 3. Con los brazos estirados hacia el cielo.

Fig. 5:

• Ponerse dando la espalda a una mesa o similar y colocar el empeine del pie sobre ella estirando los cuádriceps y la ingle.
• Pierna que está en el suelo bien estirada.
• El tronco hacia atrás para estirando abdomen y tórax.
• Variantes de este ejercicio:
  • 1. Con las manos apoyadas sobre el borde del respaldo de una silla o similar.
  • 2. Con las manos en las caderas, en cruz o con los brazos estirados al cielo.

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